İçlerinde bulunan bazı bileşenler nedeniyle, demir emilimini olumsuz etkileyen besinler bulunmaktadır. Besinlerle aldığımız demirin hem ve non-hem olmak üzere iki formu vardır. Bu iki formdan hem demir vücudumuz tarafından daha kolay emilir. Et, balık, tavuk ve deniz ürünlerinde bulunur. Öte yandan tam tahıllar, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve tohum gibi bitki bazlı gıdalar ise, hem-olmayan demirin başlıca kaynaklarıdır.

Demir, oksijenin taşınması da dahil olmak üzere vücutta birçok önemli rol oynar. Bu nedenle diyetimize demirden zengin besinleri de dahil etmemiz çok önemlidir. Ancak, vücudumuz tükettiğimiz besinlerdeki demirin yalnızca bir kısmını emer. Demir emilimini en çok etkileyen nokta vücudumuzda o anda depolanmış olan demir miktarıdır. Karaciğer, dalak ve kemik iliğinde zaten depolanmış olan demir büyük bir miktarda ise vücudumuz daha az demir emer. Bunun dışında, demir emilimine olumsuz etkisi olan bazı gıdalar bulunur. Bu değerli mineralin emilimini azaltabilen bu gıdalara bir göz atalım.

*Kalsiyumdan zengin gıdalar: Kalsiyum demirin iki formunun da emilimini engelleyebilir. Süt, yoğurt, peynir, somon, sardalye, soya peyniri, incir ve şalgam demir emilimini etkileyebilen kalsiyum yönünden zengin besinlerden bazılarıdır. 50 mg ya da daha az kalsiyum demir emilimi üzerinde önemsiz bir etkiye sahipken, 300- 600 mg kalsiyum alımı demir emilimini önemli ölçüde engelleyebilir.

Ancak balık ve incir gibi kalsiyum yönünden zengin bazı besinler, aynı zamanda önemli demir kaynaklarıdır. Balık, vücudumuz tarafından kolayca emilen hem demiri içerir. Ayrıca, kalsiyum sağlıklı kemikler ve dişler için gerekli önemli bir mineraldir. Bu nedenle, bu gıdalar demir düzeyini artırmak için tamamen göz ardı edilmemelidir. Bunun yerine süt ve yoğurt gibi kalsiyumdan zengin bazı besinlere kısıtlama getirebilirsiniz.

*Fosfordan zengin gıdalar: Kalsiyum da fosfor gibi kemik sağlığını korumak için çok önemlidir. Ancak non-hem demirin emilimini olumsuz etkileyebilir. Fosfor ağırlıklı olarak et, tavuk, balık, süt ürünleri, tam tahıllar, fındık ve baklagillerde bulunur. Ancak, et, balık ve tavuk mükemmel hem demiri kaynaklarıdır ve eğer demir düzeyinizi arttırmaya çalışıyorsanız mutlaka diyetinizde bulunmalıdırlar. Bunların bağırsaktan emilimini kolaylaştırmak için C vitamini açısından zengin gıdalar ile birlikte alabilirsiniz.

*Fitat içeren gıdalar: Tam tahıllar ve baklagiller non-hem demir emilimini olumsuz etkileyen, fitat denilen bileşikler içerir. Tam tahıllar ve baklagiller dışında bu bileşik fındık, tohumlar, ekmek, pirinç, bezelye, tahıl ve soya ürünlerinde bulunabilir. Tam tahıllar ve baklagiller gibi fitat içeren gıdalar aynı zamanda non-hem demirin çok önemli kaynaklarıdır. Yani tüketimleri aynı zamanda demir alımını da arttırdığı için çok önemli bir eksikliğe neden olmaz.

*Çay ve kahve: Kahve ve çay da "tanen" adı verilen bir bileşiğin varlığı nedeniyle, demir emilimini bozabilir. Tanen polifenollerin bir türüdür ve demir emilimini, özellikle heme-olmayan demir üzerinde güçlü inhibitör etkisi vardır. Çay ve kahveden başka tanen içeren diğer içecekler kırmızı şarap, elma suyu ve biradır. Ancak demirden zengin bir yemekten iki saat önce ve sonrasına kadar bu içecekleri içmeyerek onların inhibitör etkilerinden kurtulabilirsiniz.

*Okzalat içeren gıdalar: Oksalat vücutta demir emilimini azaltan bir okzalik asit tuzu ya da esteridir. Ispanak non-hem demir açısından çok zengindir ancak okzalatlar içerir. Bu ıspanakta çok fazla demir olmasına rağmen neden emilmediğini açıklar. Ancak okzalatların etkilerini et ve portakal, brokoli gibi C vitamini yönünden zengin gıdalar ile birlikte tüketerek engelleyebilirsiniz. Ispanağa ek olarak oksalatlar pancar, lahana, çay, çikolata, ravent, fesleğen, maydanoz ve kekikte de bulunabilir.

*Demir emilimini arttıran gıdalar:Vücuttaki demir emilimini arttıran çeşitli besinler bulunur. Bu besinler bu önemli mineralin emilimini, inhibe eden bileşiklerin etkilerine karşı koruyucudur. C vitamininin her iki demir formunu da arttırdığı görülmüştür. C vitamini narenciye, kivi, çilek, biber, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve hardal gibi koyu ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. C vitamini ayrıca et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal proteinlerden demir emilimini artırabilir.

Maksimum demir emilimini sağlamak için, demir yönünden zengin besinler içeren ve bu mineralin emilimini teşvik eden gıdaları birlikte tüketin. Özetle, demir dahil olmak üzere tüm hayati mineralleri gerekli miktarda almak için dengeli bir diyet yapın.