Dayanıklılık ( Aeorobik) Egzersizleri

Kalp atımını ve solunumu hızlandıran, büyük kas gruplarının kullanıldığı egzersiz türüdür.

*Yürüyüş: Dayanıklılık türü olan kemikler ve kaslar için çok az yaralanma riski oluşturan, hızlı ve tempolu olarak yapılan bir egzersizdir. Bacaklarda kan dolaşımını arttırır ve kalp kasını kuvvetlendirir. Hızlı yürüyüşte de en az koşu kadar enerji harcanması sağlanır.

*Koşu: kasların ve kalp-solunum sisteminin kapasitesini kademeli olarak güçlendiren bir fiziksel aktivitedir. Yaralanmalardan korunmak için bilinçli bir program uygulanmalıdır.

*Yüzme: Koşu gibi, yüzme de kademeli olarak başlatılmalıdır. Başlangıçtan en fazla 500 m yüzme önerilir ve kurallarına göre yavaş yavaş arttırılır. Havuz kurallarına dikkat edilmeli ve güvenlik tedbirleri alınmış olmalıdır.

*Bisiklet: Bacakları ve ayakları vücudun ağırlığından kurtaran; bacak, uyluk, ve kalça kaslarını çalıştıran bir egzersiz türüdür. Koşuya göre daha az yaralanma riski söz konusudur. Alınan mesafeyi ve kişinin nabız sayısını gösteren sabit bisikletler evde kullanım için uygundur.

Dayanıklılık türü egzersizlerin haftanın çoğu günü (5-6) ve günde 30 dakika olmak üzer uygulanmalıdır. Zaman yokluğu nedeniyle uzun soluklu bir egzersizi tamamlamada sıkıntı çekiliyorsa, aktivite gün içinde daha kısa sürelere bölünerek uygulanabilir.

Örnek verecek olursak; günde 3 defa en az 10 dakika süreli egzersiz yapılabilir. Bu tür aralıklı egzersizle sürekli egzersizlerle aynı faydayı sağladığı gözlenmektedir. Orta şiddetteki egzersizlerin yüksek şiddetteki egzersizlere göre kan basıncını daha etkin düzeyde düşürebildiği bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir. Egzersiz şiddeti hafif orta düzeyde ve tahmini olarak hesaplan kalp hızında yapılmıştır.

Direnç (Ağırlık) Egzersizleri

Dayanıklılık çalışmalarına ek olarak direnç aktiviteleri, büyük kas gruplarına yönelik yapılan egzersizlerdir. 8-10 farklı egzersiz türünü içermelidir. Egzersizler haftada 2-4 gün ve günde 1-2 set olmak üzere 8-12 tekrarlı şekilde uygulanmalıdır. Yaşı 60'ın üzerinde ve yaralanma olasılığı yüksek olan kişiler, daha düşük ağırlıklarla 10-15 tekrar yapılmalıdır. Daha güvenli olmaları nedeniyle direnç ağırlık egzersizlerinde serbest ağırlık yerine egzersiz makineleri tercih edilmelidir. Egzersiz sırasındaki duruş, hareketin doğruluğu ve kaldırılan ağırlık miktarı takip edilmelidir.

Esneklik Egzersizleri

Haftada en az2-3 defa yapılmalı ve kas gergin bir pozisyonda ise 10-30 saniye arası tutulmalıdır. Bu hareket 4-7 defa tekrarlanmalıdır. Bu egzersiz büyük kas gruplarına yönelik yapılan egzersiz yöntemidir. Esneklik az olan kas gruplarında egzersizler 60 saniye süre ile uygulandığında esneklikte zamanla artış olduğu gözlenmektedir.

Bu Egzersiz Programları Uygulanırken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Egzersiz sırasında aşağıda belirtilenlerden herhangi biri hissedildiğinde egzersiz hemen sonlandırılmalı ve bir hekime müracaat edilmelidir:

- Göğüs ağrısı veya göğüste rahatsızlık hissi olduğunda.

- Baş dönmesi veya bayılma meydana geldiğinde.

- Kolda ya da çene bölgesinde rahatsızlık hissedildiğinde.

- Nefes darlığı çekildiğinde.

- Düzensiz kalp atımı hissedildiğinde.

- Aşırı yorgunluk ve bitkinlik meydana geldiğinde